一个节气一种功法，二十四节气中医导引养生法练起来（上）
编者按
二十四节气中医导引养生法是在当令节气期间，通过导引吐纳等方法，进行养生保健、祛病延年的传统导引养生法。该方法是在中医天人合一和顺时养生等理论指导下的具体实践，入围了第五批国家级非物质文化遗产代表性项目名录。让我们一起学习一下这些动作吧~
立春~大暑
盘坐或端坐在凳子上，两手自然覆按于两膝，正身端坐，呼吸均匀，思想安静，全身放松。
两掌带动两臂由体前慢慢抬至与肩相平，掌心相对、指尖向前，两臂平行。
两臂内旋，转掌心向下，两掌顺势相叠，左手在下，右手在上，指尖向前。
屈肘收臂，两掌收至左乳前重叠，左手指尖向右，右手指尖向左，掌心向下。
两掌慢慢下按至左大腿根部。
两掌根下按，两肩微耸，臂肘微伸，身形端正，同时收腹提肛。
头颈水平缓慢向右侧缓慢转动至极限，动作略停。
头、颈缓慢转向正前方。
松肩松臂，全身放松。
两掌分开，两臂向左右45°侧伸，至与肩相平，掌心向下，目视前方。
沉肩坠肘，松腕舒指，下落还原，两手覆按两膝，目视前下方，全身放松。
开始进行对侧练习，动作同上，左右方向相反。如上左右各做一次为一遍，共做三遍。
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采用坐姿（盘坐或坐在凳子上均可），两手自然覆按于两膝，正身端坐，呼吸均匀，思想安静，全身放松。（图一）
以中指带动，两臂向左右伸展，抬至与肩相平，并向上伸展至头顶上方，两手手腕交叉，左手在前，右手在后，随之抬头看手。（图二）
接上式，屈肘、落臂，收掌至胸前，同时两臂外旋，转掌心向内，头随之还原，目视前方。（图三）
右手五指用力分开再屈曲成虎爪，向右侧水平拉伸；同时，左掌转掌心向下，由小指一侧带动向左侧水平推出，并逐渐转掌心向左、指尖向前，同时头颈水平左转，目视左掌，势如开弓射箭，动作略停。（图四）
接上式，左臂外旋，左掌从小指开始，依次伸展，成掌心向前、指尖向左；同时，右手从小指开始，依次伸展，成掌心向内，指尖向左，双臂对拔、势如开弓射箭，指掌张开、力达指尖。右臂向下、向右侧伸，两臂成“一”字势，两掌心向前，然后头颈转正，目视前方。（图五）
重复以上动作，左右方向相反，向右开弓射箭。共做三遍。然后屈肘、落臂，收掌至胸前，同时两臂外旋，转掌心向内，头随之还原，目视前方。
两掌分开，两臂向左右45°侧伸，至与肩相平，掌心向下，目视前方。沉肩坠肘，松腕舒指，下落还原，两手覆按两膝，目视前下方，呼吸自然，全身放松。
采用坐姿或站姿，两手自然覆按于两膝，思想安静，全身放松。两掌从右侧抬起，左掌置于右乳下约3~5厘米，掌心向上，指尖向右；右臂侧伸，至与肩平，掌心向下，指尖向右；同时头颈水平向右转动，目视指尖（图1）。
接上式，左掌翻掌向内轻轻贴在右乳下方，同时右掌以中指带动，立掌成“须弥掌”，掌心向右、指尖向上，意在中指指尖，目视右掌。右臂上举，右掌上托至头顶上方，掌心向上，指尖向左，随之头颈水平左转，目视左侧，动作稍停（图2）。
接上式，左掌外翻成掌心向上，然后右臂侧伸、下落至右侧约与肩相平，右掌“须弥掌”不变，掌心向右、指尖向上，同时头颈随之水平右转，目视右掌（图3）。
中指带动，右掌舒腕伸指，掌心向下，指尖向右，如图1。两臂下落，随之向左右45°侧伸，至与肩相平，掌心向下，目视前方（图4）。
接上式，沉肩坠肘，松腕舒指，下落还原，两手覆按两膝，目视前下方，呼吸自然，全身放松（图5）。
两掌向左侧抬起，动作同前，唯左右方向相反。如上左右各做一次为一遍，共做三遍。
两脚并拢，自然站立。左脚向左侧开步，两脚距离略宽于肩，两脚平行，脚尖向前，同时以中指带动，两臂向左右伸展至与肩平，成“一字式”。
以中指带动，十指指尖向远、向上伸展，同时屈腕、立掌，指尖向上，掌心向外。两臂上举，至头顶，同时提脚跟、伸两胁，两掌心向上，两中指相对，相距约10厘米，停留在头顶正上方。
两脚跟下落，两脚放平，同时两掌继续上撑，动作略停。然后两臂外旋，两掌转成指尖向后，同时仰头、舒胸，目视上方，动作略停。
两掌带动两臂向左右伸展下落至两臂平举，同时头颈还原，目视前方。
两臂下落，还原体侧，同时左脚收回，并步站立，目视前方，心静体松。
反方向练习，动作方法同前，只有脚的左右方向相反。左右各做一次为一遍，共做3遍。
正身平坐，两腿伸直，两手自然覆按于两膝，竖脊含胸。
右腿屈膝内收，脚掌自然踏地，两手十指交叉相握，右脚踏在两掌中间。
右腿用力，右足向前蹬出；然后两臂用力将右足拉回，如此重复练习3次。
两手松开，右腿伸直，还原成正身平坐的姿势。
左腿屈膝内收，进行对侧的练习，左右方向相反，然后还原成正身平坐的姿势，全身放松。
正身跪坐，两手自然放于两腿上，头正颈直，竖脊含胸，呼吸均匀，思想安静，全身放松。
下巴内收、百会上顶，带动身体向上立起，成跪立姿势。
接上式，两脚尖向内勾回，脚尖着地；然后重心移向左腿，提右腿带动右脚向前踏地。
接上式，重心后移，臀部坐于左脚跟上，同时两手下落于身体两侧，十指跓地。
接上式，提右腿，右脚向前缓缓踢出，脚尖绷直。
接上式，勾右脚尖，动作略停，伸右脚尖，动作略停，重复练习三次。
接上式，收右腿，右脚踏地。
起身直立，两臂自然垂于体侧，左脚尖放平，右腿收回，成跪立的姿势。
接上式，臀部坐于两脚跟，正身跪坐，两手自然放于两腿上，目视前下方，呼吸调匀，思想安静，全身放松。
开始进行对侧练习，动作同上，左右方向相反。
如上左右各做一次为一遍，共做三遍。
第一步：采用盘坐式（散盘、单盘、双盘均可），两手自然覆按于两膝，正身端坐，呼吸均匀，思想安静，全身放松。
第二步：两臂内旋，小指在上，拇指在下，掌心向后，侧伸至身体两侧，目视前方。
第三步：接上式，两臂向体前划弧，同时两手由指尖开始缓缓卷握成拳，上身前俯，两拳拄地，两臂平行，与肩等宽，虚领顶劲，腰背伸平。
第四步：接上式，下颏尽量抬高、同时尽量伸展腰部，眼睛睁大，目视前上方，动作略停。
第五步：接上式，头向左后方转动，意念观注尾闾，动作略停。
第六步：接上式，头转回，目视前上方，动作略停。
第七步：接上式，头向右后方转动，意念观注尾闾，动作略停。
第八步：接上式，头转回，目视前上方，动作略停。
第九步：重复以上5~8的动作，左右各做一次为一遍，共做三遍。
第十步：接上式，下颏收回，虚领顶劲，腰背伸平。
第十一步：接上式，上身直起，两拳离地，由拳变掌，两臂向左右45°侧伸，至与肩相平，掌心向下，目视前方。
第十二步：接上式，沉肩坠肘，松腕舒指，下落还原，两手覆按两膝，目视前下方，呼吸自然，全身放松。
来源：中国中医
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